Digiuno intermittente: tutto quello che devi sapere su questa pratica!

"Scopri i segreti del digiuno intermittente: benefici, modalità e consigli per praticarlo in modo efficace e sicuro!"

Che cos’è il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente non è una dieta.

Rappresenta invece un nuovo modo di programmare i pasti al fine di ottenere il massimo beneficio dal cibo, alternando durante la giornata periodi di digiuno e di alimentazione in rapporti diversi rispetto a quelli a cui siamo abituati.

Praticare il digiuno intermittente significa semplicemente allungare la finestra di digiuno che intercorre tra cena e colazione di alcune ore.

Quindi in base agli obiettivi (perdita di peso, performance sportiva, focus e produttività, etc) e alla tua comodità puoi decidere se anticipare la cena, ritardare la colazione, accorpare dei pasti e eliminare uno dei due pasti (cena o colazione) per ottenere anche una restrizione calorica.

I benefici del digiuno intermittente

I benefici che possiamo ottenere dal digiuno intermittente e quindi modificando semplicemente il timing dei nostri pasti sono:

-Promozione della perdita del peso corporeo e in particolare del grasso corporeo indipendentemente dalle calorie introdotte.

• Attivazione dell’autofagia che è un importante meccanismo di “pulizia” cellulare alla base della salute e della longevità.

• Miglioramento della relazione con il cibo, infatti la restrizione temporale volontaria porta a mangiare lentamente e ad assaporare di più gli alimenti.

• Aumento dell’energia fisica e mentale e dell'umore, molto importante per affrontare le sfide quotidiane.

• Stimola l'attività e la crescita dei neuroni questo porta al miglioramento della memoria e di tutte le funzioni cognitive.

• Aumento di tempo e di produttività perché semplifica di molto le nostre giornate e riduce i tempi che dedichiamo alla preparazione e all’assunzione dei pasti.

• Promuove l’autoconsapevolezza, intesa come capacità di osservare e prestare attenzione a se stessi questo ci aiuta a riconoscere i segnali del proprio corpo e a raccogliere preziose informazioni sul suo funzionamento.
  

Come agisce il digiuno intermittente

Durante i periodi di digiuno l’organismo cambia il modo in cui produce energia, passando dall’impiego di zuccheri alla conversione di acidi grassi in corpi chetonici che diventano così il carburante principale per la maggior parte degli organi, cervello incluso.

Questo switch metabolico, se attivato periodicamente, comporta una serie di benefici per la salute, dal momento che i corpi chetonici, oltre che benzina per le cellule, rappresentano anche potenti molecole segnale per specifiche funzioni fisiologiche.

L’attivazione di questo interruttore è in grado di migliorare i parametri metabolici come ad esempio la glicemia, la resistenza allo stress e i livelli di infiammazione tissutale.

La flessibilità metabolica influenza la tua flessibilità mentale

La tua identità e la tua personalità dipendono da molti fattori, ma uno di questi è senz’altro il tuo livello di energie.

Sentirsi vitali durante tutto il giorno grazie all’applicazione del digiuno intermittente trasforma letteralmente chi sei.

Se cambi il modo di mangiare cambi il flusso di energia nel tuo corpo. Questo ha un effetto sulle tue sensazioni, sui tuoi pensieri e di conseguenza sui tuoi comportamenti.

Si, possiamo dunque dire che il digiuno intermittente potenzialmente cambia le tue scelte, le tue ambizioni e il tuo potenziale.

Se pensi di non poter digiunare per 16 ore consecutive ti basti pensare che noi non saremmo qui se i nostri antenati non avessero resistito senza cibo per svariati giorni.

Metti dunque alla prova le tue abitudini alimentari e, superata l’iniziale resistenza mentale, noterai che gli orari dei pasti alla fine sono semplici convenzioni di cui possiamo fare a meno.

D’altronde sai perché facciamo tre pasti al giorno? La risposta non è scritta nei libri di scienza ma tra i manuali di marketing dell’industria alimentare.

Le diverse varianti di digiuno intermittente

Sono molti i protocolli di digiuno intermittente che è possibile seguire.

Il digiuno 16/8 è sostenuto dal maggior numero di studi scientifici ed è tendenzialmente il più pratico.

Questa forma è molto semplice da applicare, richiede infatti di selezionare una finestra di 8 ore in cui consumare le proprie calorie e digiunare per il resto della giornata.

È opportuno chiarire che sebbene sia agevole ottenere anche una restrizione calorica, questa in realtà non è necessaria.

La cosa più importante di tutte è rispettare il timing dei pasti: una semplice accortezza capace di migliorare il metabolismo e l’assetto ormonale.

Molte persone praticano in modo inconsapevole il digiuno intermittente saltando la colazione.

Il digiuno a giorni alterni 5:2 dove alla base di questo modello ci sono due giorni a settimana non consecutivi in cui si riduce l’apporto calorico a un massimo di 500/600 calorie mentre ne gli altri giorni si può mangiare quello che si vuole nei limiti di un’alimentazione sana.

Il digiuno Eat stop Eat che è un metodo che consiste nello scegliere uno o due giorni a settimana, non consecutivi, in cui si deve fare digiuno. Negli altri giorni, si può mangiare quello che si vuole nei limiti di un’alimentazione sana.

Come fare i primi passi nel mondo del digiuno intermittente

Praticare ogni giorno il digiuno intermittente non è una soluzione conveniente, infatti come per ogni stimolo fornito al nostro corpo è preferibile avere una certa variabilità.

Si può cominciare scegliendo un giorno al mese e poi uno a settimana, fino ad arrivare ad un massimo di tre giorni a settimana.

Consiglio anche di cominciare in maniera graduale stringendo la “finestra del cibo” prima a 12 ore, poi a 10 e infine a 8 ore.

Inoltre è importante stabilire in base ai propri obiettivi, possibilmente con l’aiuto di un professionista, se dovrà esserci anche una restrizione calorica, senza però diventare troppo rigidi sugli alimenti da scegliere.

Il digiuno intermittente è una forma di libertà alimentare, a patto naturalmente di mantenere una dieta bilanciata.

Sport e digiuno intermittente

Durante il digiuno intermittente potrò condurre una vita normale lavorando e allenandomi?

La risposta è sì, puoi avere una vita assolutamente normale e allenarti, infatti a prescindere dall’introito di calorie solitamente il livello di energie resta intatto o tende addirittura ad aumentare.

La scienza ha chiarito che dopo almeno 24 ore di digiuno prolungato si osserva una minima riduzione dei livelli di energia. Per questo motivo non limitarti ed anzi approfitta del tempo guadagnato per condurre la giornata in maniera attiva.

L’unico ostacolo con cui potresti fare i conti è la fame.

Sia chiaro, si tratterà di fame “mentale” e non fisica, quindi non un’emergenza bensì un segnale che l’organismo invia quando si aspetta il cibo. Solitamente, però, dopo le prime settimane di flessibilità dei pasti questa tende a scomparire.

Cosa posso mangiare durante e dopo il tempo di digiuno?

Durante la fase di digiuno devi aumentare il consumo d'acqua per facilitare i processi di detossificazione cellulare, puoi anche assumere con moderazione tè e caffè infatti queste non influenzano più di tanto il digiuno, a condizione che siano assunte senza zucchero né latte.

Dopo il termine del digiuno è consigliabile che il pasto successivo sia sano ed equilibrato, evitando pietanze elaborate, alcol e carboidrati ad elevato indice glicemico.

Digiuno intermittente e socialità

Il digiuno intermittente può senz’altro aiutare a perdere peso, ma prima di intraprendere questo percorso è importante avere ben chiaro a cosa si va incontro. Se si è una persona che ama particolarmente i momenti di socialità, infatti, bisogna mettere in conto che sarà necessario, per forza di cose, accettare qualche rinuncia.

Immagina di ricevere un invito per un cena di compleanno in questo caso o rinunci o ti aggreghi ma sorseggiando al massimo un bicchier d’acqua perché non è il momento in cui puoi mangiare.

In generale, il digiuno a intervalli è efficace per chi vuole perdere peso, ma non lascia molto spazio a comportamenti elastici. Se l’aspetto sociale è importante per te, meglio seguire una cosiddetta dieta flessibile, che ti permette di mangiare di tutto, a patto di rispettare i parametri prestabiliti dei macronutrienti.

Il digiuno intermittente non è per tutti

Il digiuno intermittente è sconsigliato a chi soffre di patologie come il diabete e altri disordini metabolici, le malattie cardiovascolari e il cancro.

Le donne rispondono al digiuno intermittente in modo diverso rispetto agli uomini infatti l’organismo femminile è più sensibile di quello maschile nei confronti dei segnali di carestia.

Questo significa che quando la restrizione è attuata in modo rigido e frequente rischia di influenzare negativamente le risposte ormonali e comportamentali. Questo però non deve scoraggiare perché con piccoli accorgimenti anche le donne possono accedere ai numerosi benefici di questa pratica. In particolare consiglio di:

• Evitare il digiuno durante la gravidanza e l’allattamento.

• Preferire i giorni successivi al flusso mestruale e non la fase ovulatoria.

• Procedere in maniera graduale e prediligere l’assunzione di cibo nelle prime ore del giorno (tradotto: non saltare la colazione, ma piuttosto anticipa o salta la cena).

• Non praticare attività fisica ad alta intensità durante i primi tentativi.

Conclusione

Il digiuno intermittente ha tutte le carte in regola per diventare un’abitudine a lungo termine.

Le sue potenzialità vanno al di là dell’aspetto nutrizionale e metabolico, infatti per definizione il digiuno è uno degli strumenti utili a stimolare l’ormesi: la somministrazione di uno stressor (assenza di cibo) che nella giusta dose attiva una risposta adattativa e ci rende più forti e in salute.

Quando però uno stressor diventa cronico perde le sue caratteristiche positive e può potenzialmente danneggiarci.

Il consiglio, quindi, è, e lo ripeto, quello di procedere con gradualità, sperimentare la finestra oraria più compatibile con il proprio stile di vita e cercare la frequenza ideale di esecuzione del digiuno. I benefici non tarderanno ad arrivare!