Dieta del piatto unico: cos’è e come funziona la dieta piatto unico.

"Stare in forma è possibile seguendo la dieta del piatto unico, un regime alimentare sano ed equilibrato. Basta seguire le giuste indicazioni: scopriamo insieme quali sono."

Che cos’è la dieta del piatto unico?

La dieta del piatto unico è un regime alimentare basato sull’assunzione di pasti bilanciati, serviti e concepiti come un unico piatto perfettamente bilanciato, con quantità di macro e micronutrienti ottimali.

Si tratta, quindi, di uscire dalla nostra tipica concezione molto italiana di primo e/o secondo, per abbracciare una filosofia in cui il pasto si compone in proporzioni variabili ed equilibrate di carboidrati complessi, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.

Per essere sano, il tutto deve essere supportato dalla giusta idratazione a base di acqua e dal tenersi attivi grazie ad uno stile di vita non sedentario grazie a sport o semplicemente lunghe camminate.

A promuovere questa dieta ci ha pensato niente poco di meno che un team di nutrizionisti e scienziati della facoltà di Nutrizione di Harvard, la famosa università americana.

Cosa mettere nel piatto unico?

In 1/4 del piatto mettiamo i carboidrati complessi che sono rappresentati dai cereali integrali come farro, grano saraceno, amaranto, pasta integrale, couscous, orzo, riso, pane o le patate.

I cereali integrali, presenti anche nella piramide alimentare grazie al contenuto di vitamina B e glucosio, ci daranno una mano a recuperare un po’ di sprint, e il triptofano presente in essi ci aiuterà a produrre serotonina e a contrastare lo stress.

1/4 del piatto dovrebbe contenere proteine animali (pollo, tacchino, vitello, uova, mozzarella, il parmigiano, la feta o del prosciutto crudo, prosciutto cotto, oppure salmone, tonno e Il pesce azzurro) o vegetali (soia, fagioli, lenticchie, piselli, fave, tofu e seitan)

1/2 del piatto con varietà di verdure verdi o colorate meglio se di stagione come ad esempio broccoli, cavolfiori, carote, zucchine, sedano, ecc

Completiamo e condiamo con i grassi sani come ad esempio l' olio extravergine d’oliva, che è il grasso vegetale di riferimento in un’alimentazione sana e della dieta mediterranea. Utilizzato l'olio extravergine d'oliva crudo permette di beneficiare maggiormente delle sue proprietà salutari.

Come fonti alternative di grassi possiamo utilizzare la frutta secca come noci, mandorle, arachidi tritate o semi di lino o di chia.

Potere Insaporite il pasto equilibrato con spezie ed erbe aromatiche come pepe nero, sale di guérande, curcuma, paprica timo, salvia, rosmarino.

Piatto unico per pranzare

Per chi deve seguire uno schema alimentare o per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano, il piatto unico per il pranzo è facile da preparare e da digerire; è anche un’ottima soluzione per chi desidera mangiare in modo equilibrato ma non ha molto tempo a disposizione.

Il piatto unico può essere portarlo da casa questa è la soluzione vantaggiosa per chi ha poco tempo o semplicemente non riesce a concedersi più di un quarto d’ora per mangiare, ma possiamo comporlo anche al ristorante o in trattoria.

Il piatto unico è la chiave per un’alimentazione sana, offre la possibilità di consumare un pasto leggero e nutriente, più soddisfacente di un pacchetto di cracker o, peggio ancora, di saltare il pasto.

Non cadere nella vera e propria trappola della pausa pranzo in ufficio o all’università con pizzette, gnocco e tramezzini che magari sconsentono di scacciare la fame, ma non rappresenta di certo un’alimentazione sana per il nostro organismo.

Piatto unico a cena

Una soluzione del genere è perfetta anche per la cena, specialmente se finiamo tardi di lavorare o abbiamo impegni per la serata.

Il piatto unico si può utilizzare a pranzo e a cena seguendo i suggerimenti precedenti adattando le porzioni in base al fabbisogno energetico quotidiano.

Il piatto unico, quindi, aiuta a consumare un pasto equilibrato, fornisce tutti i nutrienti necessari in un unico pasto. Inoltre, aiuta a non mangiare più del necessario, perché tutti gli alimenti necessari e sazianti sono già presenti nel pasto.

Come organizzare il menù settimanale

Per ottimizzare il tuo tempo e non scoraggiarti per le troppe preparazioni da cucinare, il mio consiglio è di sfruttare una pianificazione settimanale.

La domenica organizza i tuoi pasti per il lavoro. Lessa tutti i cereali che vuoi usare e prepara anche le verdure, che potrai conservare in contenitori chiusi ermeticamente in frigorifero per quattro o cinque giorni.

In questo modo basterà scegliere la fonte proteica da abbinare e unire sul momento i cereali e le verdure: il tuo pranzo sarà pronto in pochi minuti. Basta solo un pò di organizzazione e fantasia per mangiare sano ed equilibrato. E se proprio sei a corto di fantasia, sappi che le tradizioni culinarie di tutto il mondo ci vengono incontro quando pensiamo ai piatti unici.

Esempio piatto unico 1: Poke Bowl

Calorie totali: 1328 kcal / Calorie a persona: 664 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 160 g riso basmati

• 120 g salmone fresco

• 1 cucchiaio di aceto di riso

• 3 cucchiai di salsa di soia

• limone (succo) 1

• avocado 1

• cetriolo 1

• 150 g pomodori (2 medio-piccoli)

• 150 g fagiolini

• 2 carote

• 2 cucchiai di edamame (fagioli di soia)

• 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva

• 1 pizzico di zucchero semolato (3-4 grammi)

• semi di sesamo q.b.

• sale fino q.b.

Esempio piatto unico 2: Insalata di riso

Calorie totali: 1390 kcal / Calorie a persona: 695 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 170 g riso

• 2 uova sode

• 70 g formaggio (tipo Galbanino o Asiago)

• 70 g pomodori

• 50 g olive denocciolate

• 100 g tonno sottolio sgocciolato

• 50 g pisellini

• mais in scatola q.b.

• 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva

• sale q.b.

• foglie di basilico fresco q.b.

Esempio Piatto Unico 3: Pasta Fredda

Calorie totali: 866 kcal / Calorie a persona: 433 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 140 g penne

• 100 g pomodorini

• 30 g feta

• 1 melanzana piccola

• 1 cipolla

• 2 cucchiai olio extravergine di oliva

• 2/3 basilico foglie

• origano

• sale

• pepe

Esempio Piatto Unico 4: Pasta al pesce spada e pomodorini

Calorie totali: 984 kcal / Calorie a persona: 492 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 140 g fusilli integrali

• 200 g pesce spada

• 8 pomodorini pachino

• aglio spicchio

• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva

• sale q.b

• pepe q.b
  

Esempio Piatto Unico 5: Cous Cous di verdure

Calorie totali: 738 kcal / Calorie a persona: 369 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g cous cous

• 1 cipolla piccola

• 100 g porri

• carota 1

• zucchina 1

• melanzana 1

• peperone 1

• 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva

• sale fino q.b.

• pepe q.b.

• curcuma q.b.

• acqua q.b.

Esempio Piatto Unico 6: Salmone con spinaci e patate.

Calorie totali: 552 kcal / Calorie a persona: 552 kcal

Ingredienti per 1 porzione:

• 200 g salmone

• 150 g spinaci

• 2 patate

• 1/2 panna fresca liquida bicchiere (opzionale)

• prezzemolo q.b.