Addominali Scolpiti: Che obiettivo posso ottenere? Che allenamento fare?

In questo articolo scoprirai come avere la tartaruga grazie ad un allenamento specifico per gli addominali facendo una vita normale fatta di dieta e allenamento!

Introduzione

Tutti i giorni mi trovo a rispondere a persone che hanno problemi con il loro addominali, perché, nonostante gli sforzi tra dieta e allenamento, non riesco a far uscire un addome scolpito e visibile.

Il problema di fondo è che ci sono troppe false credenze e false aspettative riguardo a questo gruppo muscolare e molte persone non sanno cosa davvero bisogna fare per arrivare a certe condizioni.

Molti sono diventati famosi e ricchi grazie all'idea (falsa) che potete ottenere un addome spettacolare in poco tempo e con qualche semplice consiglio.

Per avere un addome da body builder in definizione dovete essere intorno al 5-6 % di grasso corporeo per uomini e 12-13% per le donne e dovete avere una buonissima struttura genetica.

Sotto i valori di grasso corporeo sopra indicati il vostro corpo inizia ad essere in difficoltà.

Il grasso che ricopre il nostro corpo è lì per vari motivi: ci mantiene sani, ci dà energie nei momenti di bisogno, reagisce con gli ormoni e ne produce altri, e via dicendo.

Un problema comune per le ragazze che scendono troppo è uno sbilanciamento degli estrogeni e conseguente perdita del ciclo.

Se siete atleti natural, quindi che non assumete sostanze dopanti, scendere sotto quelle soglie sarà possibile solo per qualche giorno al massimo di preparazione e dieta ferrea.

Dovete capire che state raggiungendo una condizione che il vostro corpo rileva come pericolosa, pertanto farà di tutto per impedirvelo e per mantenere l'omeostasi.

Se il vostro obiettivo è avere una massa grassa estremamente bassa per periodi prolungati di mesi e avere un aspetto pieno, rotondo e muscoloso, gli steroidi, ormoni tiroidei, brucia grassi illegali, peptidi sono d'obbligo (ma sono illegali), queste sostante ampiamente usate regolarmente dai body builder che lo fanno di lavoro.

Ovviamente ciò non toglie che dieta e allenamento devono essere assolutamente perfette per ottenere i loro risultati.

Questo non significa però che non possiate raggiungere ottimi risultati e una definizione invidiabile anche senza di essi.

È sicuramente possibile avere un buon addome in vista e con poco grasso che lo ricopra, ma se state mirando ad avere gli addominali in 3d che escono fuori a sbalzo, mi spiace deludervi ma dovrete rivedere i vostri obiettivi.

Il mio obiettivo è farvi comprendere che l’addominale scolpito è possibile ma un conto è l’addome di un body builder in definizione di cui parlavo prima, e un conto è l’addominale a cui potete aspirare e raggiungere con allenamento e dieta ma facendo una vita normale.

Una volta che vi è chiara questa distinzione, procediamo con tutte le informazioni che vi possono servire per ottenere il massimo in fatto di ipertrofia dell'addome e di definizione a livello generale.

Genetica e Anatomia

Mi piacerebbe fin da subito chiarire un mito che sembra duro a morire: Non esistono addominali alti e addominali bassi.

L'addome è un muscolo solo, chiamato retto dell'addome mentre ai lati troviamo gli obliqui esterni e appena sotto il petto il serrato anteriore (dentato).

Ognuno di noi ha gli addominali, ma alcuni di noi li hanno coperti dal grasso o accumulo di liquidi e quindi non sono visibili.

L’addome simmetrico dipende solo dalla vostra genetica. Se non siete stati fortunati alla nascita, rassegnatevi, perché la forma del vostro addome resterà quella per tutta la vita.

La dimensione delle ossa, e specialmente il rapporto spalle vita bacino è cruciale quando si tratta di valutare una sezione addominale. Spalle larghe e bacino stretto daranno sempre un aspetto, un V shape, molto migliore anche nella sezione centrale rispetto alla situazione opposta.

La vostra genetica non deve però diventare una scusa per allenarsi o mangiare male. Potete raggiungere risultati incredibili se vi impegnate a fondo e siete disposti a dare il 100% di voi stessi ogni giorno.

La comune frase “gli addominali sono fatti in cucina” è per buona parte vera. Cosa veramente vi ostacola nel far uscire gli addominali è lo strato di grasso che li ricopre che si elimina principalmente con la dieta.

Il corpo umano presenta generalmente 2 strutture per quanto riguarda la distribuzione del grasso corporeo.

La distribuzione del peso androide nella quale la maggior parte del grasso è concentrata sopra la zona del bacino e quindi in zona addominale, fianchi, schiena e braccia.

La distribuzione del perso ginoide nella quale la maggior parte del grasso è concentrata sotto il bacino e quindi in zona glutei, gambe, polpacci.

Ovviamente può capitare che le due situazioni siano mischiate e si accumuli grasso un po' ovunque.

Questa è solo una distinzione generale, con ovviamente delle eccezioni.

Da questo potete però evincere che se siete puramente ginoidi, sarà molto più facile per voi avere un addome scolpito, avendo già di partenza poco grasso nella parte superiore del corpo, rispetto a un’altra persona con una situazione opposta.

Un'altra cosa che va detta è che se siete in fase di massa, i vostri addominali saranno difficilmente visibili. Quando poi siete in fase di definizione per togliere il grasso accumulato, inizieranno ad uscire pian piano e il vostro addome inizierà ad assumere la forma che desiderate.

Ovviamente tutto ciò che leggete sono guide linea generali, che possono variare notevolmente in base alla vostra genetica, livello d'allenamento, situazione ormonale, stress e altri fattori.

Ci sono persone per esempio che per natura hanno una buona funzione mitocondriale e un metabolismo piuttosto veloce e anche in massa restano puliti per tutto l'anno, mentre altri che appena mangiano qualcosina in più iniziano ad appannarsi e sporcarsi.

L'obiettivo dovrebbe essere di scendere attorno al 7-8% per gli uomini e 13-14% per le donne, in modo da restare in salute, avere un look salutare e sentirti bene pur avendo un addome degno di nota.

Come detto, se volete arrivare a condizioni da gara, c'è molto più lavoro dietro da fare e può risultare molto stressante e faticoso.

Il mio consiglio è di non ossessionarsi con l'addome, questo perché vedo persone che ne fanno una malattia e si sentono male se non hanno un addome visibile.

Il Fitness dev'essere benessere e dovete farlo per vostro piacere, non per essere frustati. Rilassatevi e continuate nella vostra lettura.

Allenamento Specifico per gli Addominali

La sezione addominale, se confrontata con altri distretti, ha una capacità ipertrofica davvero scarsa, similmente a polpacci e avambracci.

Questo è dovuto al fatto che l'addome è formato principalmente da tessuto connettivo e fibre rosse, con una scarsa presenza di quelle bianche che sono appunto quelle legate all'ipertrofia.

Gli addominali rappresenta il centro del nostro corpo, la parte responsabile di tenerci stabili durante molti movimenti.

L'addome andrebbe allenato, come ogni muscolo al massimo 2-3 volte a settimana e farlo riposare tra un allenamento e l'altro.

Ricordate che il muscolo cresce quando riposiamo.

Di seguito alcuni esercizi per gli addominali, se non sapete come fare uno dei seguenti esercizi, su youtube ci sono tutte le risposte che cercate.

Esercizi per principianti:

• Crunch normale su tappeto

• Leg Raise

• Plank

Esercizi per intermedi:

• Crunch su panca inclinata

• Crunch al cavo alto

• Spider Plank

• Hanging Leg raise

Esercizi per esperti:

• Twist ai cavi con maniglia

• Roller crunch partenza sulle ginocchia

• Russian Twist con palla

• Plank con sovraccarico

Oltre a questi esercizi un’alleato importante che vi può aiutare sia in massa che in definizione ad ottenere degli ottimi risultati è l'esercizio cardio vascolare.

Allenamento Cardiovascolare

Una volta viste alcune routine efficaci per avere una buona ipertrofia dell'addome, vediamo di affrontare l'esercizio cardiovascolare nelle sue varianti e di spiegarne i benefici:

• Innalza il metabolismo e l'attività mitocondriale

• Migliora la salute del sistema cardio vascolare e l'ossigenazione dei tessuti

• Può promuovere l'ossidazione dei grassi a scopo energetico

Il momento migliore per l’attività cardiovascolare è la mattina a digiuno perché siete a digiuno da molte ore, quindi nel vostro corpo i livelli di glicogeno epatico e glucosio nel sangue saranno relativamente bassi questo permette un più facile utilizzo degli acidi grassi e degli amminoacidi per scopo energetico.

Per cardio si intende un movimento costante a velocità moderata su una qualsiasi macchina come il tapis roulant, lo stepper, le scale, la bici ma anche senza attrezzi attraverso una corsa.

Quando il vostro obiettivo è dimagrire e perdere massa grassa, per capire qual è l'attività migliore per voi, bisogna valutare il vostro stile di vita e le vostre condizioni.

L'HIIT non è facile, pertanto per persone poco in forma o chi è alle prime armi potrebbe non essere la soluzione più ottimale. Esso è molto più pesante del blando cardio, ha un impatto non indifferente sul vostro metabolismo e sul sistema nervoso centrale SNC, rendendo il recupero più lungo rispetto al cardio classico.

Se siete una persona stressata, quasi sempre stanca, se siete un principiante o se vi sentite in sovrallenamento, il mio consiglio è di andare con il classico cardio che porterà migliori risultati in queste situazioni.

Se invece siete riposati, rilassati, avete una vita tranquilla e un buon livello fisico, l'HIIT potrebbe fare al caso vostro.

Ovviamente non è una divisione assoluta, si possono anche fare sedute di entrambi nell'arco settimanale a seconda di come vi sentite e della fase in cui vi trovate.

Conclusione

Spero che leggendo questo articolo del mio blog abbiate apprezzato e abbiate capito qualcosa che vi potrà tornare utile per mettere in mostra i vostri addominali.

Se avete qualsiasi dubbio, commento o richiesta, potete contattarmi tramite il sito www.stefanobonato.it

Continua a leggere gli articoli del mio blog, molte cose interessanti ti verranno spiegate!